El hábito de levantarse a las 5:00 de la mañana se ha popularizado como un estándar de éxito. La idea, impulsada por influencers y supuestos gurús de la productividad, se presenta como una fórmula para rendir más, optimizar el tiempo y mejorar la salud. Y ha ganado fuerza especialmente en entornos vinculados al emprendimiento y al alto rendimiento, donde madrugar se asocia a disciplina y ventaja competitiva. Sin embargo, la Sociedad Española de Neurología (SEN) advierte de que esta tendencia no tiene respaldo científico y puede resultar perjudicial para gran parte de la población. El problema aparece cuando este hábito implica dormir menos o alterar los ritmos biológicos naturales, algo que puede afectar negativamente al descanso, la salud mental y el rendimiento cognitivo.
«Desde una perspectiva médica, imponer un horario de vigilia sin respetar las necesidades individuales de sueño puede generar un déficit crónico de sueño. La privación de sueño no solo impacta en la energía diaria, sino que afecta de forma directa a la regulación metabólica, el sistema inmunológico, la estabilidad emocional y los procesos neurocognitivos. En términos claros: levantarse a las 5:00 a. m. no es, por sí mismo, un hábito saludable en absoluto. Depende de a qué hora te acuestas, cuánto duermes y, sobre todo, de tu biología (cronobiología y cronotipos)», señala Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.
La incitación o imposición de estar rutinas restrictivas o inadecuadas de sueño es especialmente grave cuando la persona no tiene un sueño de calidad o padece insomnio crónico. Según datos de la SEN, la primera cuestión afecta a más del 48% de la población adulta en España. Y cerca de un 20% padece insomnio crónico.
El cronotipo, fundamental en la salud del sueño
Uno de los aspectos fundamentales en la salud del sueño es el cronotipo, es decir, la predisposición biológica de cada individuo a estar más activo en determinadas horas del día. Aproximadamente, un 50% de la población presenta un cronotipo estándar, mientras que el resto se distribuye entre perfiles más matutinos o más vespertinos.
Lo explica la Dra. García Malo: «El cronotipo define la predisposición natural de cada persona a estar más activa por la mañana o por la noche, o le es indiferente. Existen personas más “matutinas” (los conocidos como alondras o “adelanto de fase”) y personas más “nocturnas” (búhos o “retraso de fase”), con múltiples variantes intermedias. Pero, el más común entre la población es el estándar, que en nuestro a país podría definirse como un sueño en una franja media intermedia por ejemplo 23:00-7:00 o 00:00-8:00«.
Este patrón está determinado, en gran medida, por factores genéticos. Teniendo en cuenta que no depende de la voluntad o disciplina como a veces se hace creer, sino del propio ritmo biológico, cabe deducir que obligarse a madrugar puede generar insomnio, menor calidad del sueño y consecuencias sobre la salud mental y cognitiva. Y así lo confirma la especialista. «Modificarlo de forma agresiva es equivalente a ir constantemente en contra del propio reloj biológico. Y esto puede actuar como desencadenante para sufrir insomnio, o tener una peor eficiencia de sueño, y por lo tanto generar consecuencias sobre la salud, empeorando la función cognitiva, el estado de ánimo y reduciendo los niveles de energía», sostiene.
Por el contrario, adecuar nuestro trabajo, vida social o académica a nuestras preferencias horarias en base a nuestro cronotipo puede tener claros beneficios para nuestro descanso y, por lo tanto, conocerlo, y tratar de actuar en consecuencia es importante para nuestra salud.
La falta de sueño y su impacto en el organismo
Según la evidencia científica disponible, el sueño desempeña funciones esenciales para la salud física, mental y cerebral y, por lo tanto, para todo nuestro organismo. Durante el descanso nocturno se consolidan procesos clave como la memoria, la regulación emocional y la eliminación de sustancias neurotóxicas en el cerebro.
Por el contrario, la falta de sueño mantenida en el tiempo se ha asociado a un aumento del riesgo de patologías neurológicas y psiquiátricas. Diversos estudios han demostrado que dormir menos de 6 horas diarias de forma habitual aumenta hasta en un 30% el riesgo de deterioro cognitivo y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurológicas y neurodegenerativas como el alzhéimer, además de la depresión o trastornos de ansiedad. Además, el déficit de sueño altera la plasticidad cerebral y compromete funciones ejecutivas clave como la toma de decisiones o la atención sostenida.
Pero su impacto no es únicamente neurológico: el déficit de sueño también incrementa el riesgo cardiovascular, favorece la resistencia a la insulina y contribuye al aumento de peso, con las numerosas implicaciones que estos factores suponen para la salud.
La calidad del descanso, clave para ser más productivo
Desde la SEN se incide en que no existen rutinas universales válidas para todos y se advierte de que adoptar hábitos basados en tendencias virales puede ser contraproducente si no se adaptan a las características individuales. «La productividad no depende de la hora a la que nos levantamos, sino de la calidad del descanso y de su adecuación a nuestra biología. La tendencia de madrugar de forma extrema puede ser válida para algunos perfiles, pero generalizarla como modelo universal no solo es erróneo, sino potencialmente perjudicial», comenta la Dra. Celia García Malo.
Y añade: «El sueño de cada persona debe adaptarse a su cronotipo, su contexto laboral y su estado de salud. La optimización del sueño debe basarse en el conocimiento del propio organismo y en hábitos saludables adaptados a cada persona, no en la imitación de rutinas populares sin respaldo científico. Optimizar el sueño no consiste en copiar rutinas virales, sino en entender cómo funciona nuestro propio organismo y trabajar con él, no en su contra».
La SEN subraya la importancia de que cualquier dificultad relacionada con el sueño (como insomnio, somnolencia diurna, despertares frecuentes o sensación de descanso no reparador) sea abordada desde un enfoque médico especializado. Una evaluación individualizada resulta clave para identificar posibles causas subyacentes, que pueden abarcar desde trastornos respiratorios del sueño hasta alteraciones neurológicas o psiquiátricas, establecer un diagnóstico preciso y definir el tratamiento más adecuado.
