Si eres como la mayoría de la gente, en algún momento te habrás visto afectado por problemas de sueño relacionados con el estrés, y te habrás pasado la noche en vela lleno de ansiedad sobre tu carrera y el futuro. Puede que te sientas agotado durante el día, pero excitado por la noche, desesperado por apagar su mente acelerada para poder descansar por fin.
Puede que te cueste creerlo, pero tu cerebro quiere (y sabe cómo) dormir bien. Sólo tienes que restablecer su relación con el sueño para que, en lugar de sentirlo como una batalla o una tarea, se convierta en la experiencia fácil y agradable que debería ser.
Aquí es donde entra en juego la Dra. Jade Wu. Como especialista certificada en medicina conductual del sueño, tiene la misión de ayudar a los 25 millones de estadounidenses que luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidos a encontrar por fin el descanso. En su nuevo libro, Hello Sleep: La ciencia y el arte de superar el insomnio sin medicación, ofrece ideas basadas en la ciencia del sueño más reciente, proporcionando una hoja de ruta paso a paso para dormir mejor, tanto si ha padecido insomnio durante tres meses como durante tres décadas.
En esta entrevista, la Dra. Wu comparte algunos de sus consejos favoritos para ayudar incluso a los más nerviosos a descansar mejor.
Melody Wilding: Háblenos de su trayectoria profesional. ¿Qué despertó su interés por ayudar a los demás a superar el insomnio?
Jade Wu: Llevo casi diez años trabajando con personas que padecen insomnio, y nunca deja de sorprenderme lo solas que se sienten las personas que luchan contra sus problemas de sueño. Incluso cuando intelectualmente saben que el insomnio es común, la gente siente que debe haber algo mal en ellos mismos, o que son excepcionalmente malos para apagar el cerebro, o que están condenados a ser «malos durmientes» para siempre. Acaban alternando entre intentar desesperadamente cualquier cosa para dormir mejor y resignarse a la desesperanza. Esta tensa relación que desarrollan con el sueño hace que sus noches sean aún más difíciles y que los medicamentos para dormir parezcan la única opción.
Pero lo que los insomnes no saben es que existen tratamientos no farmacológicos para el insomnio. De hecho, la Academia Americana de Medicina del Sueño y otras autoridades médicas consideran que los tratamientos conductuales son los tratamientos de primera línea para el insomnio: son más eficaces y tienen menos riesgos y efectos secundarios. Quiero gritar esto a los cuatro vientos porque el alivio del insomnio está mucho más cerca de lo que la gente cree, normalmente a sólo unas semanas de distancia.
Wilding: ¿Cuáles son los mayores mitos sobre el sueño o el insomnio que debemos conocer?
Wu: Un mito popular sobre el sueño es que todo el mundo necesita dormir 8 horas cada noche, todas las noches. ¿Se aplica esto por igual a Lebron James y a los adictos al sofá? ¿A las mujeres embarazadas y a los residentes en residencias de ancianos? La cantidad de sueño que necesitamos varía de una persona a otra en función de sus genes, su estilo de vida y su entorno. La cantidad de sueño que necesitamos también cambia con el tiempo, a medida que envejecemos y asumimos diferentes retos. Mantener una expectativa rígida de 8 horas por noche no sólo es poco realista, sino también inútil, porque cuando el sueño no cumple esta expectativa, nos sentimos frustrados o ansiosos, lo que hace más difícil dormir bien.
Otro mito común es que la higiene del sueño es la respuesta al insomnio. Las prácticas de higiene del sueño pueden ser buenos hábitos para prevenir los problemas de sueño, pero es como la higiene dental: es demasiado poco y demasiado tarde cuando ya hay una caries (o un insomnio persistente). De hecho, a veces centrarse demasiado en la higiene del sueño puede ser contraproducente para las personas con insomnio, ya que redoblar los esfuerzos por tener una higiene del sueño «perfecta» aumenta la ansiedad sobre el sueño, lo que empeora el insomnio. Resulta más útil tener una actitud flexible con respecto a la higiene del sueño, de modo que, aunque le estés dando a tu sueño una buena oportunidad de éxito, también estés viviendo tu vida (por ejemplo, disfrutando de un cóctel extra de vez en cuando, saliendo hasta tarde con los amigos).
Mi mito favorito sobre el sueño es la idea de que podemos o debemos «dormir toda la noche» sin despertarnos. En realidad, un durmiente sano se despierta una docena de veces o más por noche. Normalmente, estos despertares son lo suficientemente breves como para que ni siquiera nos demos cuenta de que han ocurrido, pero también es muy normal recordar un par de despertares más largos (por ejemplo, levantarse para ir al baño). De hecho, la gente de la Europa preindustrial solía levantarse y hacer tareas o socializar durante un par de horas en mitad de la noche, dividiendo su noche en «primer sueño» y «segundo sueño». Despertarse durante la noche no es malo para la calidad del sueño, es como hacer una pausa durante la comida. Sólo se convierte en un problema cuando ocurre con mucha frecuencia (muchas veces por hora) debido a trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, o cuando se está tan ansioso por despertarse que se acaba permaneciendo despierto durante mucho tiempo rumiando la experiencia.
Wilding: ¿De qué maneras podemos trabajar con nuestro cuerpo, en lugar de contra él, para dormir mejor?
Wu: Una forma de trabajar con el cuerpo, en lugar de contra él, es simplemente dormir tanto (o tan poco) como quiera. Si mantienes una hora de levantarte bastante constante por las mañanas, tu cuerpo te dirá cuánto sueño necesita haciéndote sentir somnoliento a la hora adecuada por la noche. No luches contra esas señales de sueño, tanto si llegan antes o después de lo que crees que deberían.
Otra forma importante de trabajar con tu cuerpo es durmiendo y despertándote a las horas que prefiera. Todo el mundo tiene un cronotipo, es decir, una tendencia más o menos arraigada a estar somnoliento o alerta en determinados momentos de las 24 horas del día. Los búhos nocturnos extremos, por ejemplo, se sienten y funcionan mejor por la noche, pero odian levantarse temprano por la mañana. Las alondras matutinas extremas se sienten muy bien levantándose con el amanecer, pero les entra sueño poco después de que se ponga el sol. La mayoría de nosotros nos encontramos en algún punto intermedio. La forma más fácil de conocer tu cronotipo es preguntarte: «Si estuviera de vacaciones en una isla desierta durante un mes, ¿a qué hora querría irme a dormir y despertarme de forma natural?». Por supuesto, hay limitaciones de la vida real que podrían no permitirte vivir según ese cronotipo ideal, pero intenta acercarte lo máximo posible siendo creativo con tus rutinas matutinas y vespertinas.
Wilding: ¿Cómo consigues que tu cerebro se «apague» por la noche?
Wu: En realidad, no podemos apagar el cerebro. No existe un interruptor de encendido y apagado. A menudo pensamos que no podemos conciliar el sueño porque tenemos pensamientos acelerados. Pero, en realidad, es porque no tenemos sueño cuando los pensamientos se agolpan en nuestra mente. Por eso, una de las mejores cosas que puedes hacer cuando tengas el cerebro ocupado en la cama es asegurarte de que realmente tienes sueño, en lugar de sentirte cansado. Si no tienes sueño, es hora de salir de la cama y disfrutar de un poco más de tiempo para ti hasta que lo tengas. Si te quedas en la cama y te esfuerzas por despejar la mente, sólo conseguirás que tus pensamientos se arremolinen más deprisa.
Si sabes que tienes sueño, pero te cuesta quedarte dormido porque se acerca un acontecimiento importante o un problema estresante que no deja de preocuparte, puedes practicar para salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo. Presta atención a tu respiración o a cómo sientes tu cuerpo, caminando lentamente de la cabeza a los pies. Si te vienen pensamientos insistentes a la cabeza, no pasa nada. Simplemente obsérvalos, sin juzgarlos, y vuelve a centrarte en tu cuerpo.
Y, por supuesto, siempre existe la opción de la simple distracción. No pasa nada si te levantas y lees un libro o escuchas un podcast para olvidarte de los pensamientos molestos hasta que te entre sueño. Pero ten en cuenta que ésta es sólo una solución a corto plazo. Si hay problemas importantes en tu vida, la distracción puede empeorar las cosas. Por lo tanto, saque tiempo durante el día –incluso 15 minutos al día– para escribir lo que tiene en mente. Esto puede ser un gran punto de partida para resolver problemas o dejar ir problemas que no puedes controlar.
Wilding: ¿Cuáles son algunos consejos para que los que somos del tipo A nos preparemos para dormir mejor?
Wu: Los que somos del tipo A podemos ser especialmente propensos al insomnio porque estamos muy orientados a los objetivos y trabajamos mucho. Por desgracia para nosotros, dormir no es un objetivo que podamos alcanzar simplemente trabajando más. En todo caso, esforzarse demasiado por conciliar el sueño puede ser contraproducente y hacer que éste nos sea aún más esquivo. Piensa en el sueño como en un amigo leal pero tímido… quiere pasar el rato contigo, pero si eres demasiado autoritario persiguiéndolo, huirá y se esconderá.
Un consejo para resistir nuestros impulsos de Tipo A en torno al sueño es aclarar lo que puedes y no puedes controlar cuando se trata de dormir. Por ejemplo, puedes fijar una hora para relajarte por la noche, pero no puedes fijar una hora para dormir en otoño. Puedes hacer que tu entorno de sueño sea acogedor, pero no puedes hacer que el sueño acepte tu invitación ahora mismo. Así que haz lo que puedas para que tu sueño sea un éxito y ten la seguridad de que es suficiente. Tu cuerpo se encargará del resto en el panorama general de tu vida, aunque algunas noches no lo parezca.
Otro consejo para los del tipo A es establecer una división muy clara entre el día de «hacer» y la noche de «ser». Recomiendo establecer un recordatorio para apartar las tareas orientadas a objetivos a una hora determinada de la noche, después de la cual no está permitido hacer nada «productivo». En lugar de eso, utiliza este tiempo para salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo. Date un baño. Abraza a tu perro (o a tu pareja). Haz estiramientos. Simplemente experimenta el aquí y ahora con tu cuerpo.
Mi último consejo es simplemente recordar que el sueño no tiene que ser «perfecto» para tener una buena salud del sueño. Del mismo modo que no es necesario tener una comida «perfecta» en cada comida para mantener la salud nutricional, no es necesario tener un sueño impecable cada noche. De hecho, el sueño está diseñado para ser elástico, porque las necesidades del cuerpo y las condiciones del entorno cambian constantemente. Dejar de lado el perfeccionismo del sueño puede quitarte mucha presión cuando no te duermes enseguida o te despiertas durante la noche.
Wilding: ¿Cómo se relacionan los pensamientos negativos con el sueño y qué podemos hacer al respecto?
Wu: En realidad, no suelo distinguir entre pensamientos «negativos» y «positivos», porque todos los pensamientos son sólo pensamientos, retazos de historias que nos cuenta nuestro cerebro. A veces son útiles, a veces no, independientemente de su sabor emocional. Si tienes muchos pensamientos en la cabeza cuando intentas dormir, es señal de que aún no tienes suficiente sueño o de que tu cerebro y tu cuerpo necesitan ayuda para relajarse. En ambos casos, puedes levantarte de la cama y salir de tu cabeza. Deja de lado el objetivo de quedarte dormido y haz otra cosa que te guste.
Si tienes pensamientos poco útiles relacionados específicamente con el sueño («si no me duermo pronto, mañana no podré funcionar»), recuerda que tú y tu sueño sois resistentes. Pregúntate si alguna vez has sido capaz de superar noches difíciles o si siempre has sido incapaz de funcionar. ¿Tienes otros puntos fuertes que te ayuden a salir adelante? ¿Hay alguna evaluación más justa y útil de tu situación? Y de nuevo, levántate de la cama y sal de tu cabeza.
Wilding: ¿Algún otro consejo favorito para combatir el insomnio como profesional ocupado que no haya mencionado pero que quiera compartir?
Wu: Si se viaja a menudo por trabajo, el sueño puede verse afectado cuando se está en habitaciones de hotel desconocidas o se sufre el estrés del viaje. Me gusta tener pautas para dormir que pueda llevarme conmigo cuando viajo. Por ejemplo, nunca salgo de casa sin mi antifaz. Apaga la luz por muy finas que sean las cortinas, y la asociación que mi cerebro ha hecho entre la suave presión que ejerce sobre mi cara y la experiencia de quedarme dormida me ayuda a seguir el mismo proceso.
Como profesional ocupado, que posiblemente hace malabarismos con la crianza de los hijos y otras obligaciones familiares, es difícil encontrar tiempo para uno mismo. Eso puede hacer que te cueste conciliar el sueño, o incluso que te cueste motivarte para irte a la cama, porque la noche es el único tiempo «para mí» que puedes tener. Si es posible, recorta drásticamente todas las obligaciones que puedas (te estoy mirando especialmente a ti, mujer que te ofreces voluntaria para asumir el trabajo emocional no remunerado en tu equipo o familia) y dedica un tiempo diario a ti misma.
Durante este tiempo «para mí», ¡no te limites a navegar por las redes sociales! Dedica tiempo a hacer algo con las manos, a ponerte al día con un amigo o simplemente a dejar que tu mente divague. Ralentiza todo y dale a tu cerebro y a tu cuerpo la oportunidad de decirte lo que necesitan. Incluso he tenido pacientes que me han dicho que la primera vez que dieron un paseo sin escuchar un podcast al mismo tiempo, inmediatamente sintieron que se les saltaban las lágrimas… resulta que habían estado reteniendo tanta tensión que ni siquiera sabían que la tenían.
