Aunque la mayoría de la gente se hace propósitos de año nuevo relacionados con la alimentación sana y el ejercicio, no muchos dan prioridad al sueño, lo que puede socavar gravemente todos sus esfuerzos.
Según la Asociación Americana de Apnea del Sueño, entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen trastornos del sueño como insomnio, apnea del sueño y narcolepsia.
No dormir lo suficiente puede repercutir significativamente en la salud física y mental a largo plazo, disminuyendo la función cerebral, debilitando el sistema inmunitario y aumentando el riesgo de diabetes, hipertensión, cardiopatías coronarias, depresión, etc. Además, la falta de sueño puede afectar negativamente al estado de ánimo y a la memoria a corto plazo.
Para ayudarte a dormir más este 2023, aquí tienes ocho consejos respaldados por expertos que puedes poner en práctica de inmediato:
- Tómate el sueño en serio. «Dormir es una de las cosas más importantes de la vida. Es necesario para una función cerebral sana y para la resistencia. Incluso puede ayudarte a perder peso y a vivir más tiempo. Así que si no duermes lo suficiente, es probable que sea porque no le das tanta prioridad como a otros aspectos de tu vida», dice Martin Seeley, experto en sueño y CEO de MattressNextDay. «Cuidarte y dedicar tiempo al descanso te compensará con creces a lo largo del tiempo, así que intenta hacer del sueño una prioridad cada noche», añade.
- Apaga los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. La luz azul que emiten las pantallas de dispositivos digitales como teléfonos inteligentes, tabletas y ordenadores portátiles puede alterar el ciclo del sueño al alterar el ritmo circadiano y la producción de melatonina. Por lo tanto, lo mejor es dejar de usar cualquier aparato electrónico al menos una hora antes de acostarse, dice Seeley. «Si tienes problemas para conciliar el sueño sin mirar el móvil cada pocos minutos o sin ver la televisión antes de acostarte, prueba a descargarte una aplicación como Twilight o Light Timer (para iOS) para limitar el tiempo de pantalla por la noche», sugiere.
- Levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Una de las formas más fáciles de asegurarse de que duerme lo suficiente por la noche es ponerse una alarma cada mañana y cumplirla. Si un día te levantas temprano y otro te acuestas tarde, puede ser difícil recuperar el ritmo de sueño. «Si pones una alarma todos los días y te duermes a la misma hora cada noche (lo que te ayudará a despertarte a la misma hora), podrás mantener un patrón saludable de sueño reparador sin tener que preocuparte por perder horas importantes durante la semana o quedarte despierto hasta demasiado tarde los fines de semana», explica Seeley.
- Evita pulsar el ‘snooze’ en la alarma de la mañana porque es contraproducente. Los estudios sugieren que pulsar el botón de repetición puede tener un efecto más negativo que positivo. Esto se debe a que una repetición de cinco a diez minutos sólo le da tiempo suficiente para entrar en un «sueño ligero». Cuando la alarma vuelve a sonar, el ciclo del sueño se interrumpe, lo que hace que te sientas cansado y aturdido a pesar de ser el comienzo del día.
- Bebe al menos cuatro vasos de agua a lo largo del día para mantener altos tus niveles de energía. Incluso una deshidratación leve puede provocar somnolencia, cansancio e irritabilidad. Está demostrado que mantenerse hidratado no sólo aumenta la energía, sino que también puede mejorar el rendimiento cognitivo. Seeley recomienda beber un vaso de agua nada más levantarse.
- Haz ejercicio durante 30 minutos para estimular todas las sustancias químicas beneficiosas del cerebro. Hacer ejercicio estimula sustancias químicas cerebrales como las endorfinas y la serotonina, que favorecen la relajación y ayudan a conciliar el sueño más rápidamente. «Prueba dar un paseo al aire libre durante 30 minutos después de cenar o a hacer yoga por la mañana antes de ir a trabajar: ambas opciones te ayudarán a reducir el estrés y a aumentar los niveles de energía a lo largo del día para que puedas mantenerte alerta sin sentirte agotado a mediodía», añade Seeley.
- Mejor aún, haz ejercicio al aire libre. Aunque esto no siempre es posible en invierno, sólo 10 minutos al sol pueden ayudarte a aumentar tus niveles de serotonina y evitar que te entre sueño. Además, «está demostrado que moverse más ayuda a dormir mejor, así que deberías intentar moverte todo lo que puedas a lo largo de la semana. Te ayudará a sentirte cansado por la noche y dormirás mejor», señala Seeley.
- Prueba esta técnica de meditación si te cuesta conciliar el sueño. Resiste el impulso de mirar el móvil cuando te despiertes en mitad de la noche, ya que las luces brillantes pueden interferir en la producción de melatonina y estimular la vigilia, que no es lo que quieres. Además, mirar la hora en el móvil te llevará a calcular inconscientemente las horas que faltan para que te despiertes, lo que te pondrá más ansioso y te mantendrá despierto más tiempo, asegura Seeley. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba esta técnica meditativa conocida como ‘escáner corporal completo’. Simplemente cierra los ojos y respira lentamente. A continuación, concéntrate en la cara y piensa en relajar cada uno de los músculos del rostro. Después de entre treinta segundos y un minuto, pase al cuello y haga lo mismo durante treinta segundos. Luego los hombros y después los brazos. «Básicamente, debes relajar todos los músculos hasta llegar a los pies», explica Seeley.
