Dormir es una de esas cosas que a menudo damos por sentado. Sin embargo, es fundamental para nuestra salud mental y física, nuestro rendimiento laboral y nuestro éxito profesional. Es probable que formes parte del impresionante 52 % de ciudadanos que afirman que el estrés laboral interfiere con el sueño. Si tienes problemas para conciliar el sueño o no duermes lo suficiente, eso puede ser un problema. Los expertos en sueño sugieren ocho estrategias para conciliar el sueño en cinco minutos o menos cuando tu mente está completamente despierta, pero tu cuerpo ha dejado de dormir.
8 estrategias para conciliar el sueño en cinco minutos
Los estudios demuestran que si no duermes lo suficiente, corres un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, y el riesgo de morir por enfermedad cardíaca se duplica con creces. La falta de sueño está relacionada con la depresión, el deterioro del sistema inmunitario, el aumento de peso, la hipertensión y la diabetes tipo 2.
La falta de sueño te pone de mal humor y es más probable que te duermas en el escritorio. Los expertos en sueño recomiendan tomar siestas rápidas al mediodía en el trabajo para reiniciar el cerebro y recargar las pilas para el resto del día.
Las investigaciones demuestran que dormir bien por la noche favorece la salud cerebral, eliminando la placa bacteriana, uno de los seis factores que pueden prevenir el deterioro cognitivo. Si tu mente sigue despierta mucho después de que tu cuerpo se haya cansado, Rosie Osmun, coach certificada en ciencias del sueño en Amerisleep , revela ocho estrategias inesperadas que puedes usar antes de irte a dormir para dormir mejor, afirmando que funcionan en menos de cinco minutos.
1 Respiración lenta y profunda
«Los patrones respiratorios desempeñan un papel importante en nuestro sistema nervioso autónomo», afirma Osmun, recomendando el método de respiración 4-7-8 como una técnica muy eficaz: «Coloca la punta de la lengua contra el borde detrás de los dientes superiores, exhala completamente y luego inhala por la nariz contando hasta cuatro. Conten la respiración contando hasta siete y exhala lentamente por la boca contando hasta ocho», explicó.
Osmun señala que este método puede calmar el sistema nervioso en solo unos pocos ciclos, lo que lo hace ideal para quienes buscan conciliar el sueño rápidamente.
2 La oscuridad indica la hora de dormir
Según Osmun, la oscuridad total es esencial para activar la respuesta natural del cuerpo al sueño. «Nuestros antepasados dormían en entornos completamente oscuros, y nuestros cuerpos aún responden mejor a estas condiciones».
Recomienda eliminar todas las fuentes de luz del dormitorio, incluidos los dispositivos electrónicos que emiten luz azul. «Incluso pequeñas cantidades de luz de teléfonos o despertadores pueden interrumpir la producción de melatonina y dificultar mucho más conciliar el sueño», añadió Osmun.
3 Una temperatura más baja acelera el inicio del sueño
Osmun señala investigaciones que demuestran que las temperaturas más bajas mejoran significativamente la calidad del sueño y reducen el tiempo necesario para conciliarlo. «Ajustar la temperatura del dormitorio entre 15 y 19 °C crea las condiciones ideales para dormir».
Explica que la temperatura corporal desciende de forma natural durante el sueño, y una habitación más fresca facilita este proceso. «Tomar un baño caliente unos 30 minutos antes de acostarse puede potenciar este efecto, ya que la temperatura corporal bajará más drásticamente después».
4 La intención paradójica engaña al cerebro
Una técnica sorprendente consiste en hacer lo contrario de intentar conciliar el sueño. «Cuando te esfuerzas demasiado por dormir, suele ser contraproducente», señala Osmun. «En lugar de eso, intenta mantenerte despierto con los ojos abiertos mientras estás cómodamente acostado en la cama».
Explica que esto reduce la ansiedad por dormir y la presión por el rendimiento que experimentan muchas personas con insomnio. «Al eliminar la presión para conciliar el sueño, muchas personas descubren que se quedan dormidas mucho más rápido», añade.
5 La visualización redirige los pensamientos ansiosos
Para quienes tienen la mente acelerada a la hora de dormir, Osmun recomienda la visualización con propósito. «En lugar de preocuparse por las reuniones del día siguiente o revivir los eventos de hoy, visualízate en un entorno tranquilo, como una playa o un bosque».
Añade que esta técnica rompe el ciclo de rumiación que mantiene despiertas a muchas personas. «La clave está en concentrarse en los detalles sensoriales de la escena imaginada —los sonidos, los olores y las sensaciones— para conectar plenamente con la mente».
6 Prueba los carbohidratos por la noche
Osmun cita investigaciones que demuestran que consumir carbohidratos simples cuatro horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. «El arroz blanco parece ser particularmente eficaz para favorecer un sueño más rápido». Sin embargo, advierte contra comer demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que las molestias digestivas pueden contrarrestar cualquier posible beneficio para el sueño.
7 El colchón adecuado es importante
Según Osmun, encontrar la firmeza adecuada del colchón para tu postura al dormir puede reducir drásticamente el tiempo que tardas en conciliar el sueño. «Quienes duermen de lado suelen necesitar una superficie más suave para aliviar los puntos de presión, mientras que quienes duermen boca arriba o boca abajo se benefician de un soporte más firme».
8 Evita esforzarte demasiado
La experta en sueño enfatizó que obsesionarse con dormirse rápidamente suele ser contraproducente. «Una persona promedio necesita de 15 a 20 minutos para dormirse de forma natural», dice Osmun. «Mirar el reloj y preocuparse por no dormirse lo suficientemente rápido crea un ciclo de ansiedad que te mantiene despierto». Recomienda quitar los relojes de la vista y aceptar que el proceso lleva tiempo.
Resumen final sobre estrategias para conciliar el sueño en cinco minutos
La falta de sueño afecta a millones de ciudadanos, y aproximadamente 70 millones de personas padecen problemas crónicos de sueño, según las autoridades sanitarias. Unos hábitos de sueño constantes son fundamentales para conciliar el sueño rápidamente. Acostarse y levantarse a la misma hora mantiene el cuerpo en equilibrio y facilita conciliar el sueño.
Muchos expertos en sueño, como la neurocientífica Jill Bolte Taylor, recomiendan dormir hasta que el cerebro quiera despertarse. Taylor me dijo que si no duermes hasta que tu cerebro te despierta, no estás durmiendo lo suficiente. «Una de las peores cosas que podemos hacer es usar una alarma», insiste Taylor. «Un ciclo de sueño típico dura entre 90 y 110 minutos, así que si te obligas a levantarte a mitad de un ciclo, arruinas todo un ciclo de rejuvenecimiento para tu cerebro. Dormir se trata de rejuvenecer el cerebro».
Taylor describe cómo las neuronas trabajan constantemente. Se alimentan y generan desechos, y el sueño es el momento óptimo para que estos se eliminen entre las células y puedan funcionar correctamente. «Lo comparo con cuando los basureros hacen huelga; sabemos lo congestionadas que se ponen las calles», afirma.
