“El insomnio agudo es muy común, y puede ser el resultado de cualquier cosa estresante de tu vida”, asegura la médico. ¿Pero cómo tratarlo? Aquí está el plan de desaceleración nocturna de Foldvary.
Identifica tu desencadenante de estrés y trátalo
Si puedes averiguar la fuente de tus nuevas preocupaciones, hazlo. De esta manera, podrás manejar tu mente mucho antes de acostarte. “Muchos de mis pacientes mantienen un “diario de preocupaciones” para escribir sus sentimientos. Esto ayuda a dejar de lado su ansiedad antes de acostarse. “Si puedes calmar tu mente antes de acostarte, es menos probable que no cojas el sueño.
Preste atención a la atmósfera de tu dormitorio
Especialmente cuando estás luchando para dormir, deseas que las condiciones ambientales sean perfectas para obtener un buen descanso. “Asegúrate de que la temperatura es la correcta, no demasiado caliente, ni demasiado fría”, dice Foldvary. “Asegúrate de tener un cómodo colchón y almohada. Puede que tengas que lidiar con cualquier cosa que pueda interrumpir tu sueño, como un cónyuge que ronca o una mascota que le guste subir a la cama. Incluso si estos pequeños elementos no te estuvieran molestando, pueden estar repentinamente manteniéndote despierto. Es hora de ajustar el dial de temperatura, invertir en tapones para los oídos y escoger ropa de cama más cómoda”.
Eliminar todas las fuentes de cafeína y alcohol
Algunas personas son más sensibles a las sacudidas de la cafeína que otras, así que mira cuánto estás consumiendo y cuándo. Foldvary dice que compruebes las fuentes ocultas de cafeína y dejes de consumirlas a las 2pm, incluyen chocolate, chocolate caliente, té verde y negro, algunos analgésicos y refrescos.
“El alcohol es otro gran problema”, dice el Dr. Foldvary. Es engañoso. Muchas personas sienten que les está ayudando a quedarse dormidos, y aunque puede causar el inicio del sueño, la investigación también demuestra que los fragmentos de alcohol no dejan dormir adecuadamente”. Esto es especialmente cierto para las mujeres: un estudio de 2011 encontró que las mujeres durmieron más de manera irregular y por menos tiempo después una noche de fiesta que cuando estaban sobrias.
Si te despiertas por la noche, no te quedes en la cama demasiado tiempo
Es posible que el estrés también te haga despertar en medio de la noche, y no sólo bloquear tu capacidad para quedarte dormido. Foldvary dice que nunca debes acostarte en la cama por más de 20 minutos tratando de dormirte. “Levántate y haz algo relajante o aburrido”, dice. “No enciendas el televisor, lo cual puede ser estimulante. Cuando empieces a sentir sueño de nuevo, vuelve a la cama”.
Si tu insomnio se mantiene, consulta a tu médico
Infórmate con un médico si tiene problemas para dormir por la noche. “Algunas personas esperan demasiado”, afirma Foldvary. “He tenido algunos pacientes que llegan después de 20 años de insomnio. Un problema clínicamente significativo existe si el insomnio dura más de tres meses, así que llama a tu médico de atención primaria si no puedes dormir después de este tiempo.