El miedo a volar, también conocido como aerofobia, es bastante común. «Alrededor del 13 % de la población tiene un miedo extremo a volar, y cerca del 3,5 % de las personas temen volar hasta el punto de desarrollar una fobia específica grave», afirma la Dra. Regina Lazarovich, PhD, psicóloga clínica y fundadora de Compass CBT. «Para superar el miedo a volar, es útil practicar técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC)».
Señala que es importante tener en cuenta que evitar una actividad temida solo aumenta la ansiedad con el tiempo. Para superar la fobia a volar, se puede empezar por cambiar las creencias distorsionadas sobre el peligro de volar. «Recomiendo buscar información correctiva útil, como que las probabilidades de morir en un accidente aéreo son muy bajas (alrededor de 1 en 10 millones). También recomiendo practicar cómo afrontar situaciones que generan ansiedad, como ver videos de vuelos y visitar el aeropuerto», dice la Dra. Lazarovich. «Al afrontar estas situaciones de forma repetida y sistemática, la ansiedad se reducirá con el tiempo y aprenderá que puede sentir miedo y volar de todos modos».
Abordar la ansiedad social al viajar
Las personas con ansiedad social se preocupan por ser juzgadas negativamente por los demás. «Puede ser útil trabajar para desafiar los patrones de pensamiento negativos identificando las distorsiones cognitivas», dice la Dra. Lazarovich. «Un ejemplo de un error de pensamiento común es leer la mente o creer que los demás piensan mal de uno». Recomienda que las personas con ansiedad social practiquen la interacción social gradualmente y establezcan metas conductuales concretas para medir el éxito de la interacción. Por ejemplo, fijarse la meta de saludar al barista en la cafetería y considerarlo un éxito independientemente de la respuesta obtenida. Con el tiempo, practicar cómo afrontar situaciones sociales intimidantes se traducirá en mayor confianza.
Practicando una mentalidad positiva
“La mayoría de nosotros no estamos naturalmente programados para tener una mentalidad positiva, pero es como un músculo que puedes ejercitar y fortalecer”, afirma Helene Zupanc, consejera profesional licenciada con sede en Arizona y coautora de Sticky Note Mantras: The Art & Science of Choosing Your Thoughts. “Cuando practicamos repetidamente el fracaso hacia adelante o vemos el mundo con gratitud y positividad, reforzamos esas vías neuronales en nuestro cerebro, haciéndolas más fuertes y accesibles. Al igual que cuando practicas un instrumento o practicas un deporte, cuanto más lo haces, más fácil te resulta”.
Nuestros pensamientos crean nuestro universo, y si nos proponemos crear y fortalecer intencionalmente una mentalidad positiva, esta puede convertirse en la lente a través de la cual interrumpimos nuestro mundo. Analizar la ansiedad, los reveses, los fracasos y los momentos estresantes desde la perspectiva de «¿Qué me está enseñando esto?» o «¿Qué puedo aprender de esto?» nos brinda el espacio necesario para seguir creciendo y aprendiendo.
Miedo a lo desconocido
«La ansiedad relacionada con los viajes resalta el epítome de la ansiedad misma: el miedo a lo desconocido», afirma Zupanc. Señala que puede manifestarse como síntomas físicos, como taquicardia o sudoración, o como una sensación general de malestar. Nubla las experiencias del presente al centrarse en el futuro o en experiencias pasadas. «Algo que puede ayudar con esto es planificar bien, pero al mismo tiempo adoptar flexibilidad psicológica, ya que las cosas no siempre salen según lo planeado», dice Zupanc.
Señala que un gran mantra relacionado con esto es «planifica, pero no lo planees». La distracción y la atención plena también son excelentes herramientas. Algunas buenas opciones incluyen colorear en una aplicación, leer sobre los lugares a los que viajas, escuchar música y jugar juegos que estimulan la mente. Practicar el autocuidado mientras viajas disminuye la ansiedad general; esto incluye dormir bien, comer sano, hacer ejercicio a diario y meditar.
Zupanc también señala que mantenerse conectado con tu red de apoyo mientras viajas es una forma eficaz de desestresarse. «Mantener las conexiones fomenta el diálogo sobre los problemas que te producen ansiedad y los pone en perspectiva. Si no tienes la tecnología para mantenerte en contacto, registrar tus pensamientos y desafiarlos es una forma eficaz de tomar la decisión consciente de procesar tus sentimientos y pensamientos. Finalmente, las estrategias relajantes como la respiración profunda y la meditación ayudan a aumentar las sustancias químicas positivas en el cerebro, especialmente si se practican a diario y no solo cuando la ansiedad está en su punto más alto».
Dejando ir lo que no puedes controlar
La ansiedad y la preocupación general se pueden aliviar pensando en las cosas que puedes controlar y las que no. Zupanc sugiere dibujar un círculo y escribir dentro de él las cosas que están bajo tu control, y fuera de él las que están fuera de tu control. «Esta imagen es extremadamente útil para que tu cerebro deje ir los elementos fuera de tu círculo», dice Zupanc. «Como humanos, tenemos un sesgo negativo y pensamos constantemente en lo que podría salir mal. La neurociencia nos dice que si pensamos en al menos tres cosas que salieron bien cada día, podemos crear nuevas vías neuronales que dirigen nuestro cerebro hacia pensamientos más positivos».