Ha llegado el «Stresstember», con cambios de clima, cambios en las rutinas y un mayor riesgo de agotamiento. El final del verano y el comienzo del otoño son una transición difícil para muchos. La «fatiga otoñal» es real y se produce con los cambios naturales que se producen cuando el verano se transforma en días otoñales más cortos. Y esto ha provocado que la fuerza laboral sufra malestar, menor compromiso y caídas en la productividad.
¿Qué es la fatiga otoñal?
Hace unos días, estaba inusualmente cansada y me arrastraba, algo atípico en mi forma de ser. Ese mismo día hablé con mi amiga, que normalmente hace malabarismos entre tres o cuatro proyectos, y me contó que estaba tumbada en el sofá, confundida por el cansancio. Entonces lo comprendí: fatiga otoñal.
Así que hablé por correo electrónico con Tess Quesenberry, asistente médica de
Coastal Detox del Sur de California , quien reconoce que la «fatiga otoñal» es un fenómeno real y común. «No se trata solo de sentirse cansado», me dijo. «Es una respuesta a los cambios biológicos y ambientales que ocurren con la transición del verano al otoño».
A medida que los días se acortan y nuestras rutinas cambian, Quesenberry afirma que es normal sentir una disminución de energía, concentración y estado de ánimo. «Esto no es solo un fenómeno psicológico; tiene su raíz en los cambios biológicos que ocurren a medida que nuestros cuerpos se adaptan a menos luz solar y a nuevos horarios», explica.
- Horas de luz diurna más cortas que afectan el estado de ánimo, la energía y los patrones de sueño.
- Obligaciones vacacionales que aumentan la tensión emocional y la presión financiera
- Los plazos laborales de fin de año intensifican la fatiga mental y la sobrecarga
Los cambios en la cantidad de luz diurna afectan el ritmo circadiano del cuerpo (el reloj interno del cuerpo) desequilibrándolo, reduciendo los niveles de serotonina (una hormona clave que regula el estado de ánimo) y dando lugar al «Stresstember»: una fuerza laboral estresada y a veces agotada.
Para empeorar las cosas, puede verse influenciado por la «oleada de septiembre » de más trabajo y compromisos sociales tras un verano más relajado. Si eres como la mayoría de las personas, tus síntomas comienzan en otoño y continúan durante los meses de invierno, agotando tu energía y haciéndote sentir de mal humor.
Cuatro consejos para reconocer y prepararse para la fatiga otoñal
Depende de cada uno de nosotros intentar conscientemente entrar en la nueva temporada de forma saludable y sin estrés. En Coastal Detox del Sur de California, Quesenberry también comenta que a menudo comparte con sus compañeros de trabajo el estrés que le genera la transición de la tranquilidad del verano a las apretadas responsabilidades del otoño. Estas son algunas señales a las que prestar atención:
Mental y emocional: Sentirse más estresado o ansioso, experimentar confusión mental, dificultad para concentrarse y una sensación general de malestar o desánimo. Estos síntomas a veces pueden ser un indicador temprano del Trastorno Afectivo Estacional (TAE).
Físico: cansancio persistente incluso después de una noche completa de sueño, una caída en los niveles de energía a lo largo del día y cambios en el apetito (a menudo un mayor deseo de carbohidratos o alimentos azucarados).
Conductual: Una caída en la productividad, un deseo de aislarse socialmente y una lucha para levantarse de la cama por la mañana.
Estrategias para afrontar la fatiga otoñal en el trabajo
Quesenberry aconseja que la clave para controlar la fatiga otoñal es ser proactivo y hacer pequeños ajustes intencionales en la rutina diaria, como establecer límites y priorizar el descanso, para proteger el bienestar mental durante esta época del año. Anima a reconocer conscientemente las señales y a seguir cuatro pasos prácticos para controlar eficazmente la fatiga otoñal y mantener una vida laboral productiva y equilibrada con el cambio de estación.
1. Maximiza la exposición a la luz
Dado que la reducción de la luz solar es una de las principales causas, procure obtener la mayor cantidad de luz natural posible —sugiere—. Trabaja cerca de una ventana. Coloca tu escritorio de forma que maximice la exposición a la luz natural. Considera una lámpara de fototerapia. Si la luz natural es escasa, una lámpara de fototerapia puede imitar los efectos de la luz solar y ser una excelente herramienta para aumentar su energía.
2. Ajusta tu rutina
Quesenberry reconoce que la transición a un horario completo puede ser abrumadora. Pero recomienda no pasar de cero a cien de la noche a la mañana. En cambio, aboga por priorizar la higiene del sueño. «Mantén un horario de sueño constante acostándote y despertándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana», sugiere. «Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte».
Le encanta incorporar minidescansos y usar la Técnica Pomodoro, o simplemente programar descansos cortos para desconectar del trabajo. «Esto ayuda a prevenir el agotamiento y a mantener la mente fresca», señala, añadiendo la importancia de establecer metas realistas. También reconoce que si tu productividad baja de forma natural al adaptarte, prioriza la calidad sobre la cantidad y sé amable contigo mismo.
3. Mueve tu cuerpo
Quesenberry insiste en que la actividad física es una herramienta poderosa contra la fatiga. «Toma descansos cortos para hacer ejercicio», sugiere. «Una serie rápida de estiramientos o unos minutos de saltos de tijera pueden aumentar el flujo sanguíneo y darte un impulso de energía inmediato. Comprométete a hacer ejercicio con regularidad. Incluso el ejercicio moderado, como una caminata rápida, puede mejorar tu estado de ánimo, el sueño y tus niveles de energía en general».
4. Alimenta tu cuerpo y tu mente
Un último factor es recordar que lo que consumes afecta directamente tu energía. Ella enfatiza la importancia de mantenerse hidratado. «La deshidratación puede causar fatiga y confusión mental. Ten una botella de agua en tu escritorio y bebe a sorbos a lo largo del día».
Ella enfatiza que es esencial nutrir la mente y el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. Recomienda elegir alimentos integrales, proteínas magras y carbohidratos complejos para mantener niveles de energía estables. «Evita depender de refrigerios azucarados o del exceso de cafeína, ya que pueden provocar un bajón energético», dice. «Considera tomar suplementos. Consulta con tu médico sobre la posibilidad de suplementar con vitamina D, ya que sus niveles suelen bajar durante los meses de otoño e invierno».
Comienza tu «arco invernal»
Una forma de prepararse para los agitados meses que se avecinan es empezar a pensar en tu «Arco Invernal «. Este arco comienza cada año el 1 de octubre y termina el 1 de enero. La tendencia es un compromiso para reorientar tus rutinas y hábitos diarios antes de principios de año. Esto te permite consolidar un estilo de vida saludable y vencer la tentación de comer más, ser un teleadicto y descuidar tu bienestar mental durante los fríos meses de invierno.
Normalmente, un Arco Invernal implica establecer hábitos tradicionales como dormir bien, hacer ejercicio con regularidad, una alimentación saludable y atención plena en octubre para que ya hayas progresado antes del 1 de enero. Esto podría significar ir a un estudio de yoga cinco días a la semana, evitar las frituras y levantarte a hacer ejercicio a las 6:00 a. m. en lugar de a las 8:00 a. m.
El descanso y la relajación son fundamentales para contrarrestar la fatiga otoñal. Reduce el ritmo y presta atención a tu cuerpo y a sus necesidades. Haz una lista de actividades que incluyan descansos, como escuchar música suave, leer un buen libro, contemplar la naturaleza por la ventana o ver crecer el césped; esto te recarga las pilas.
