El miedo es una emoción perfectamente natural que sirve principalmente como mecanismo de autoconservación y nos impide practicar deportes extremos y actividades de aventura, como el paracaidismo, la escalada o la natación con tiburones. Sin embargo, también puede obstaculizar nuestro crecimiento profesional. Por ejemplo, cuando nos impide presentar ideas innovadoras a los responsables de la toma de decisiones de nuestra organización, o cuando dudamos a la hora de emprender nuevos proyectos desafiantes que pondrían a prueba nuestras habilidades más allá de nuestro nivel de comodidad.
El miedo y la ansiedad pueden atrapar incluso a las personas con más talento, impidiéndoles desarrollar todo su potencial. Sin embargo, si comprendemos y gestionamos estas emociones, podemos convertirlas en oportunidades de crecimiento y resistencia.
He aquí cinco estrategias respaldadas por la ciencia que le ayudarán a controlar el miedo y la ansiedad en el trabajo.
Comprende y acepta el miedo
En primer lugar, es fundamental comprender que el miedo no es un enemigo. Es la respuesta natural del cerebro a las amenazas percibidas, diseñada para mantenernos alerta y seguros. En nuestra vida moderna, sin embargo, las amenazas que experimentamos son a menudo más abstractas –como una presentación de alto riesgo o el cumplimiento de un plazo ajustado– que los peligros físicos a los que tenían que enfrentarse nuestros antepasados. Reconocer el origen del miedo es el primer paso para controlarlo.
Cuando le pones nombre a tus miedos, les quitas parte de su poder. Escríbelos, coméntalos con un amigo de confianza, un mentor o incluso dilos en voz alta. Este proceso de ponerles palabras puede hacer que tus miedos parezcan más manejables y menos intimidatorios.
Las investigaciones demuestran que etiquetar las emociones puede reducir su intensidad. Un estudio publicado en Psychological Science descubrió que los participantes que expresaban sus sentimientos con palabras experimentaban una menor actividad en la amígdala, lo que indica una menor reactividad emocional. Esto respalda la idea de que poner nombre a los miedos puede ayudar a gestionarlos.
Reformula tus pensamientos
La forma en que percibimos una situación puede influir significativamente en nuestra respuesta emocional. Aquí es donde entra en juego el poder del replanteamiento. En lugar de ver una situación difícil como una amenaza, intenta verla como una oportunidad de crecimiento.
Por ejemplo, si te angustia la idea de dar una gran presentación, recuérdate a ti mismo que es una oportunidad para mostrar tu creatividad y tus conocimientos, al tiempo que adquieres experiencia en el perfeccionamiento de esta habilidad fundamental. Si dejas de centrarte en la posibilidad de fracasar y te centras en el potencial de crecimiento personal y éxito, por incómodo que sea, podrás reducir tu ansiedad y afrontar la situación con más confianza.
Se ha demostrado que la reevaluación cognitiva, una estrategia para replantear los pensamientos, reduce eficazmente la ansiedad. Un metaanálisis publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology descubrió que las intervenciones de reevaluación cognitiva reducían significativamente los síntomas de ansiedad en diversas poblaciones.
Practica la atención plena y las técnicas de relajación
Las técnicas de atención plena y relajación son herramientas poderosas para controlar la ansiedad. Estar presente en el momento y no dejar que la mente divague hacia posibles catástrofes futuras puede ayudarte a mantener los pies en la tierra.
Prácticas como la respiración profunda, en la que se inhala durante un máximo de cuatro segundos y luego se exhala de cuatro a seis segundos, la meditación o incluso caminar con atención plena pueden ayudar a mantenerse presente. Estas técnicas pueden ralentizar los pensamientos acelerados, reducir el ritmo cardíaco y crear una sensación de calma. Si las practicas con regularidad, te resultará más fácil controlar la ansiedad cuando aparezca.
Se ha demostrado que las intervenciones basadas en la atención plena son eficaces para reducir la ansiedad. Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en el European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education descubrieron que los programas de reducción del estrés basados en la atención plena disminuían significativamente los niveles de ansiedad en diversas poblaciones clínicas.
Crea una red de apoyo
Muchos de nosotros sentimos una necesidad intrínseca de conexión social, pero las mediciones objetivas del compromiso social muestran que nos hemos ido distanciando cada vez más en las últimas décadas. El aislamiento puede exacerbar el miedo y la ansiedad. Crear una sólida red de apoyo de amigos, familiares y compañeros puede proporcionarte una red de seguridad de apoyo emocional.
Comparte tus miedos y ansiedades con tu red de apoyo. A menudo, el mero hecho de hablar de lo que está pasando puede aliviar parte de la carga. Además, tu red puede ofrecerte diferentes perspectivas, consejos o simplemente un oído atento, lo que por sí solo puede ser increíblemente tranquilizador.
El apoyo social se ha relacionado con la reducción de los niveles de ansiedad y la mejora de la salud mental. Un estudio publicado en el Journal Behavior Therapy descubrió que el apoyo social percibido ayudaba a reducir los síntomas de ansiedad, lo que pone de relieve la importancia de contar con una red de apoyo sólida.
Actúa
Una de las formas más eficaces de combatir el miedo y la ansiedad es tomar medidas proactivas para resolver los problemas que causan estas emociones. Divide las tareas abrumadoras en pasos más pequeños y manejables.
Por ejemplo, si estás ansioso por un gran proyecto en el trabajo, elabora un plan detallado con tareas específicas y viables. Abordar estas tareas una a una puede ayudarte a sentirte más en control y menos abrumado. Cada pequeño logro es una victoria y puede aumentar tu confianza, haciendo que el reto mayor parezca más factible.
Desglosar las tareas y pasar a la acción puede reducir la ansiedad mediante un proceso denominado activación conductual. Una investigación publicada en Behaviour Research and Therapy demostró que las intervenciones de activación conductual reducían eficazmente los síntomas de ansiedad en adultos con trastornos de ansiedad.
El miedo y la ansiedad son partes naturales de la experiencia humana. Acéptalos, gestiónalos con prudencia y deja que te guíen hacia el crecimiento personal y profesional. Aplicando estas estrategias respaldadas por la ciencia, puedes convertir estas emociones en poderosos aliados en tu camino hacia el éxito.
